Jak przybrać na wadze

W dzisiejszym świecie, w którym tyle osób walczy z nadwagą, może wydawać się dziwne, że ktoś celowo chce przytyć. Jednak zbyt niska waga jest równie szkodliwa, jak i nadwaga. Niezależnie od tego, czy masz niedowagę z powodu genetyki, stylu życia czy choroby, możesz zrobić kilka rzeczy, aby zyskać kilka kilogramów w zdrowy sposób. Bycie szczupłym może być czasami niezdrowe. Niedowaga prowadzić może do upośledzenia funkcji odpornościowych, zwiększyć ryzyko infekcji, prowadzić do osteoporozy i złamań oraz powodowa problemy z płodnością. Najczęściej jest to wynikiem złego odżywiania lub problemów zdrowotnych. Jeśli zauważymy problemy z niedowagą, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu prawidłowej oceny Twojej wagi i stanu zdrowia. Waga Twojego ciała powinna być odpowiednia dla Twojego wzrostu, tylko to zagwarantuje Ci dobre samopoczucie i uniknięcie kompleksów.

Oto kilka zdrowych sposobów na przybranie na wadze, gdy masz niedowagę:

1. Więcej kalorii niż potrzebujemy.

To jedna z najważniejszych rzeczy, aby przybrać na wadze. Stworzenie nadwyżki kalorii oznacza, że jesz więcej kalorii niż, potrzebuje Twój organizm. Za pomocą kalkulatora kalorii (https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii ) można określić swoje potrzeby dotyczące kalorii. Jeśli chcesz przybierać na wadze powoli i równomiernie, celu na 300-500 kalorii więcej niż spalasz każdego dnia, zgodnie z kalkulatorem. Jeśli szybko będziesz potrzebował od 700 do 1000 kalorii powyżej dziennego zapotrzebowania.

Pamiętajcie jednak, że kalkulatory kalorii podają jedynie dane szacunkowe i Twoje potrzeby, mogą się różnić o kilkaset kalorii dziennie w porównaniu do innych. Nie trzeba też liczyć kalorii do końca życia, ale pomaga to przez kilka pierwszych dni lub tygodni, aby zorientować się ile kalorii jesz.

2. Jedz dużo białka.

Najważniejszy składnik odżywczy dla utrzymania zdrowej wagi. Mięśnie zbudowane są z białka i bez nich wszystkie Twoje nadwyżki kaloryczne zamienią się w tłuszcz. Pamiętaj jednak, że przyjmowanie dużych ilości białka jest sycące i może zmniejszyć głód i apetyt, co utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii. Najwięcej białka znajdziecie między innymi w mięsie, rybach, jajach, wielu produktach mlecznych, roślinach strączkowych, orzechach. Suplementy białkowe mogą być również przydatne, jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w diecie.

3. Pamiętaj o węglowodanach i tłuszczach.

Wiele osób próbuje ograniczyć węglowodany lub tłuszcz, próbując schudnąć. To zły pomysł, jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, ponieważ utrudnia pozyskanie wystarczającej ilości kalorii. Jedź dużo wysokowęglowodanowych i tłustych potraw, jeśli przyrost masy ciała jest dla Ciebie priorytetem. Spożywanie przynajmniej trzech posiłków dziennie i dodawanie sobie do nich energetycznych przekąsek jest dobrym rozwiązaniem. Warto jednak zrezygnować ze śmieciowego jedzenia typu kebab czy burgery z sieciówek, które dostarczają tylko zbędnych tłuszczu nie dając wartościowych składników odżywczych.

Oto niektóre produkty o dużej wartości energetycznej, które są idealne do przybierania na wadze:

  • orzechy, migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne,
  • suszone owoce, rodzynki, daktyle, śliwki,
  • wysokotłuszczowe produkty mleczne, pełnotłuste jogurty, sery, śmietana,
  • tłuszcze i oleje, oliwa z oliwek, olej z awokado itp.,
  • ryż,
  • mięso takie jak kurczak, wołowina, wieprzowina czy jagnięcina,
  • ziemniaki,
  • ciemna czekolada, awokado, masło orzechowe, mleko kokosowe, musli.

Wiele z tych pokarmów jest bardzo sycących i czasami może być konieczne zmuszenie się do jedzenia, nawet jeśli czujesz się już pełny. Dobrym pomysłem może być ograniczenie spożywania dużej ilości warzyw, jeśli przybranie na wadze jest priorytetem. Ich nadmiar pozostawia mniej miejsca na produkty o wyższej wartości energetycznej.

4. Siłowania

Żeby mieć pewność, że nadmiar kalorii trafi do mięśni zamiast do komórek tłuszczowych, absolutnie kluczowe jest odwiedzanie siłowni. Żeby uniknąć tycia i odkładania się tłuszczu w organizmie ważne będą wizyty 2-4 razy w tygodniu na siłowni. W trakcie ćwiczeń zwiększaj ciężary.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, warto skorzystać z oferty wykwalifikowanego trenera osobistego. Wiele siłowni oferuje takie usługi. Ważne jest wykonywanie prawidłowo ćwiczeń i każdego ruchu w czasie podnoszenia ciężarów. Pozwoli to zintensyfikować Twoje wysiłki oraz uniknąć kontuzji. Trener osobisty może również dobrać dla Ciebie odpowiednią dietę, która pomoże Ci osiągnąć Twoje zamierzone cele.

Ogranicz ćwiczenia cardio do rozgrzewki. Poprawiają one co prawda kondycję i samopoczucie, jednak jeśli chcesz przybrać na wadze nie, będą dobrym rozwiązaniem. Pomagają spalić wszystkie dodatkowe kalorie, które jesz w ciągu dnia.

Połączenie wysokiego spożycia kalorii z ciężkim treningiem na siłowni to dwa najważniejsze czynniki.

Oprócz tego podajemy kilka sugestii na jeszcze szybsze przybieranie na wadze:

  • nie pij wody przed posiłkiem, może napełnić żołądek i utrudnić uzyskanie większej ilości kalorii,
  • jedź częściej, w miarę możliwości wciśnij dodatkowy posiłek lub przekąskę,
  • pij mleko, jest ono idealne dla zaspokojenia pragnienia i uzyskania wysokiej jakości białka i kalorii,
  • korzystaj z większych talerzy. Jeśli próbujesz zyskać więcej kalorii, używanie większych talerzy automatycznie
  • spowoduje, że zjesz więcej,
  • dodawaj mleka lub śmietanki do kawy, to prosty sposób na dodanie większej ilości kalorii,
  • korzystaj z suplementów. Budują mięśnie i pomogą Ci przytyć kilka kilogramów,
  • zdrowy sen jest bardzo ważny dla wzrostu mięśni,
  • najpierw jedź białko, a na końcu warzywa,
  • nie pal. Osoby palące przeważnie ważą mniej niż osoby niepalące, a rzucenie palenia często prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.

Przybranie na wadze może być trudne, a konsekwencja podobnie jak w odchudzaniu jest tutaj kluczem. Niektórym osobom może być ciężko przytyć, a to dlatego, że Twoje ciało ma określoną wartość masy ciała, w której czuje się komfortowo. Niezależnie od tego, czy będziesz starał się przytyć, czy schudnąć, Twoje ciało będzie regulowało poziom głodu i tempo metabolizmu w zależności od zmieniających się czynników. Kiedy będziesz przyjmował więcej kalorii i przybierał na wadze, Twoje ciało może zareagować poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie metabolizmu. W dużej mierze pośredniczy w tym mózg, a także hormony regulujące wagę, takie jak leptyna. Możemy spodziewać się więc pewnych trudności w przybraniu na wadze, w skrajnych przypadkach może być konieczne zmuszenie się do jedzenia, mimo że jest się już pełnym